Zones de fréquence cardiaque

Les zones d'intensité peuvent être classées selon une échelle permettant de cibler chaque type d'effort : chaque zone est délimitée par deux valeurs de fréquence cardiaque.

Exemple de zones

Intensité Zone F.c. Type d'effort
Récupération Zone 0 < 60% Récupération active
Basse Zone 1 60 - 65% Brulage des graisses
Zone 2 65 - 75% Endurance basse
Moyenne Zone 3 75 - 82% Rythme (endurance haute)
Zone 4 82 - 89% Allure
Haute Zone 5 89 - 94% Résistance
Zone 6 94 - 100% Anaérobie (sprints)
Ces zones sont théoriques et peuvent pour certaines personnes ne pas correspondre à leur physiologie. En outre la meilleure façon de connaitre ses valeurs personnelles et de travailler en faisant un entraînement efficace, reste de passer un test d'effort. A défaut, il est possible d'utiliser ces valeurs comme base, puis de les valider en fonction de son ressenti sur le terrain.

Méthodologie de calcul

Il y a deux façons de calculer une fréquence cardiaque de travail :

  • en calculant un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale
    FCE = FCM * p
    FCE : fréquence cardiaque d'entraînement
    FCM : fréquence cardiaque maximale
    p : intensité, pourcentage de fréquence cardiaque (ex. 0,8 pour 80%)
  • en utilisant l'approche de Karvonen qui calcule un pourcentage de la réserve de fréquence cardiaque
    FCE = FCR + (FCM - FCR) * p
    FCE : fréquence cardiaque d'entraînement
    FCR : fréquence cardiaque au repos
    FCM : fréquence cardiaque maximale
    p : intensité, pourcentage de fréquence cardiaque (ex. 0,8 pour 80%)

    Ces deux méthodes donnent des résultats sensiblement différents.
    Par exemple, pour un athlète ayant une fréquence cardiaque au repos de 60 et une fréquence cardiaque maximale de 190, la fréquence cardiaque d'entraînement correspondant à un effort de 80% donne :
    dans le 1er cas : 190 * 0,8 = 152
    dans le 2ème cas : 60 + (190 - 60) * 0,8 = 164
    Selon que l'on choisisse une méthode ou l'autre on arrive à des résultats variant de 12 pulsations par minute, ce qui sur le terrain ne donnera pas du tout le même effort.

    Aussi il convient de choisir la méthode qui vous semble la plus en adéquation avec vos sensations. Cependant nous avons constaté que la méthode de Karvonen était la plus fiable, et qu'elle tenait compte de votre état de forme (à condition de recalculer les zones régulièrement avec la fréquence cardiaque au repos du moment).

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