Créer son plan d'entraînement

Programmer c'est construire sa saison de compétitions, c'est entrer en phase de récupération quand il le faut et non pas quand on déjà cuit. C'est maitrisé les événements, pas les subir.

Découpage de la saison

Le principe de la planification consiste en une division de la saison en différentes périodes :

  • période de préparation : elle correspond à l'intersaison. C'est une période sans compétition qui se décompose en deux sous périodes :
    • la préparation physique générale (PPG)
    • qui s'étendra sur environ 6 semaines (mois de novembre et décembre)
    • la préparation physique spécifique (PPS)
    • qui permet de reprendre un entraînement cycliste complet, s'étendra sur les premiers mois de l'année (janvier et février) jusqu'avant les premières courses.
  • la période de compétition qui correspond à la saison sur route, qui est poctuée de compétition. Ici le travail doit être beaucoup plus qualitatif, quitte à diminuer quelque peu le volume. Le coureur devra placer ses objectifs, qui seront chacun préparer de façon spécifique et ciblée au travers de 1 ou plusieurs macrocyles.
  • la période de transition qui suit la période de compétitions et précède la future période de préparation. Cette phase, certes nécessaire, ne doit pas excéder 3 à 4 semaines sous peine de perdre les acquis de la saison écoulée. Il est recommandé de pratiquer une activité minimale (gymnastique, vélo tranquille ...).

PPG

L'arrêt de la compétition est très vite suivie d'une baisse importante de la condition physique. Plus un coureur sera resté longtemps inactif, plus il lui sera difficile de retrouver la forme. Le principe de la préparation hivernale sera donc de conserver l'essentiel de la condition physique, afin de reprendre facilement la préparation spécifique : on préviligiera donc le volume à l'intensité.

L'intersaison doit permettre au cycliste de récupérer afin d'éviter la saturation, que celle-ci soit physique ou mentale. C'est indispensable pour pouvoir réaliser une nouvelle saison dans de bonnes conditions. Cependant récupération ne signifie pas inactivité. Le cyclisme n'étant pas un sport complet, ce sera l'ocassion d'en compléter les bienfaits, en faisant travailler les muscles inactifs (épaules, bras ...) et en entretenant ceux sollicités toutes l'années par les braquets importants, les chutes...
Il ne faut donc pas hésiter à profiter des bienfaits d'autres sports qui complèteront quelques sorties de vélo (route, VTT, home-trainer) :

  • natation : sport très bénéfique à cette période, favorisant le renforcement musculaire. Préviligier la nage sur le dos, ainsi que les étirements et les assouplissements dans l'eau.
  • footing : réalisé exclusivement en endurance, c'est un très bon complément sur le plan cardio-vasculaire. Cependant attention au fait que ce soit un sport porté : les traumatismes et les tendinites peuvent arriver rapidement. Pour les prévenir il faut y aller progressivement : de 2 à 4 séances par semaines, longues de 15 à 30 minutes.
  • ski de fond : excellent pour le développement de la consommation d'oxygène. Cependant attention, car la fréquence cardiaque monte vite, et il est facile de ne pas travailler en aérobie, surtout pour les débutants, ce qui n'est pas le but recherché à cette période.
  • tennis de table : bénéfique pour le travail de la vivacité et la stimulation des réflexes.

Microcycles

Un microcycle est constitué d'un ensemble de séances d'entraînement et d'épreuves. Sa longueur peut être variable selon les entraîneurs, mais pour une raison pratique, il dure généralement 1 semaine. Il permet d'organiser les séances d'entraînement avec leur objectif de façon à provoquer une sommation positive des charges d'entraînement afin de produire une surcompensation. Le contenu des microcycles va varier au fil de la saison, car il doit permettre de respecter la progression de la charge de travail (volume et/ou intensité).

Macrocycles

Un macrocycle est une succession de microcycles, dont la durée varie de 4 à 8 semaines. Le dernier microcycle d'un macrocycle doit toujours être un microcycle de récupération afin de favoriser la récupération et la surcompensation.
C'est l'agencement des macrocycles qui permet de préparer un objectif : selon le nombre d'objectifs fixés dans la saison, un objectif pourra être préparé au travers de 1 ou plusieurs macrocycles. Dans le cas de 3 objectifs majeurs, chacun pourra être préparé au travers d'un macrocycle de 6 semaines.

Le contenu et l'agencement des microcycles d'un macrocycle est primordiale, et ne doit rien au hasard; les microcycles successifs ne sont pas identiques, mais doivent assurer une continuité et une progression permettant d'arriver au top de sa forme à la fin du macrocycle, c'est à dire le jour de l'objectif. Un macrocycle peut être découpé en trois phases :

  • phase de préparation visant à travailler les qualités aérobie, avec une augmentation des charges de travail en insistant sur le volume et non l'intensité
  • une phase d'optimisation visant à rechercher la forme. Le travail devient plus qualitatif, avec une augmentation de l'intensité. Les séances doivent être variées, et travailler en anaérobie avec une durée plus courte, afin de ne pas épuiser les réserves.
  • une phase de récupération permettant de produire à plein l'effet de surcompensation juste avant l'objectif.

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