Bases de l'entraînement (cycliste)

Les piliers de l'entraînement cycliste sont : spécificité, surcharge, alternance, progression, récupération et régularité.

Spécificité

La performance peut être décomposée en plusieurs facteurs qui correspondent à des qualités différentes : vélocité, force, puissance, force explosive, foncier... Augmenter sa capacité consiste à être plus performant et donc à augmenter l'ensemble de ces facteurs.
Chacun de ces facteurs doit être travaillé spécifiquement, afin qu'il soit assimilé par l'organisme. C'est à dire qu'il faut prévoir une séance pour travailler la force, une autre pour travailler le foncier... Il n'existe pas de séance d'entraînement permettant de développer simultanément tous les facteurs de la performance : vouloir procéder de la sorte conduirait à réaliser une séance neutre ou régressive.

Surcharge

Pour qu'un exercice d'entraînement visant à développer une capacité soit efficace, il faut qu'il soit réalisé à des valeurs se rapprochant le plus possible des valeurs limites que vous pouvez atteindre. C'est le principe de surcharge qui est repris pour le travail en interval training. Si vous pouvez rouler à 45 km/h sur le plat, ce n'est pas en roulant à 35 km/h que vous allez progreser, mais en réalisant des exercices successifs autour de 45 km/h.

Alternance

Nous avons vu avec la notion de spécificité, que chaque séance devait permettre de développer une qualité. Mais il convient de ne pas faire deux jours de suite le même travail à l'entraînement : il faut d'une séance sur l'autre alterner le travail effectué. Cette alternance entre les séances d'entraînement est importante non seulement sur le plan psychologique, mais également afin de permettre à l'organisme de récupérer des efforts accomplis lors d'une séance tout en ne restant pas inactif.

La progression

L'entraînement doit toujours être progressif. Il convient de ne pas brûler les étapes : qui n'a pas vu de cycliste commencer à faire de l'intensif sans avoir réalisé la base de foncier, en pensant qu'il va marcher parce qu'il roule 5 km/h plus vite que les collègues au mois de janvier. Erreur courante mais fatale quelques semaines plus tard alors que les compétitions n'ont parfois pas encore commencé.
Outre le fait qu'une capacité n'ait pas été correctement développée, un entraînement prématuré peut provoquer l'apparation d'ennuis physiques (courbatures, crampes, tendinites, problèmes pulmonaires...), de maladies (organisme non préparé), ou de fatigue générale, pouvant conduire à une interruption plus ou moins longue de l'entraînement, et donc à une baisse des capacités physiques.

La récupération

Les périodes de récupération sont aussi importantes que les périodes d'entraînement, et ceci à plusieurs égards. Tout d'abord elles laissent à l'organisme les moyens de s'adapter aux agressions subies lors des efforts et ainsi d'augmenter ses capacités (phénomène de surcompensation). Ensuite elles permettent d'éviter les blessures physiques et psychologiques que pourraient engendrer une succession trop répétée d'efforts : enchaîner rapidement plusieurs séances intensives peut s'avérer exténuant et démotivant, avec le risque de ne réaliser que partiellement le travail prévu. Enfin, l'organisation des plages de récupération permet d'éviter de se trouver en sur-entraînement qui conduit à une régression des capacités.

La régularité

L'entraînement cycliste contient une dominante d'endurance et tout arrêt complet se solde rapidement par une régression sensible dès la première semaine, et importante après seulement deux semaines. Toute progression nécessite donc une régularité dans la pratique, quel que soit le niveau.
L'idéal serait de réaliser entre trois et six séances par semaine selon le niveau des objectifs envisagés. Si les obligations familiales et/ou professionnelles empêchent de maintenir ce rythme lors d'une semaine, il ne faut pas être déstabilisé mais se souvenir que deux séances valent mieux qu'une, et qu'une séance vaut mieux qu'aucune. L'important est de ne pas marquer d'arrêt total prolongé, car la régression des capacités est plus rapide que l'augmentation.